시니어 라이더를 위한 라이딩 전 최고의 워밍업 루틴

로렌 베도스키는 러닝과 근력 운동을 전문으로 다루는 프리랜서 건강 및 피트니스 라이터다. 그녀는 《러너스 월드》, 《프리벤션》, 《익스피어리언스 라이프》, 《우먼스 러닝》을 포함한 다양한 전국 매체에 기고하고 있다. 고령 라이더들은 사이클링을 위해 심장, 근육, 관절을 준비하는 데 여유 시간이 필요하다. 우리는 바로 그 운동법을 소개하려고 한다. Jordan Siemens // Getty Images 기어에 집착하는 편집자들이 우리가 검토하는 모든 제품을 선정한다. 링크를 통해 구매하면 수수료를 받을 수 있다. 우리의 테스트 방식. 솔직히 말해서, 대부분의 라이더들은 나이에 관계없이 보통 그냥 자전거에 올라탄 후 출발한다. 일부 라이더들은 가끔 워밍업을 건너뛰고도 괜찮을 수 있지만, 특히 고령 라이더들에게는 추천되지 않는다. 라이딩 전 워밍업은 고령 라이더의 심장과 관절을 잠재적 부상으로부터 보호해주며, 다른 여러 이점도 있다. 현명한 워밍업을 루틴에 추가하도록 돕기 위해 전문가들에게 최고의 라이딩 전 운동법을 물었다. 여기 고령 라이더를 위한 워밍업에 대해 알아야 할 모든 것이 있다. 이를 통해 더 부드럽고 나은 라이드를 즐길 수 있다. 유산소 운동은 심장 질환으로 이어질 수 있는 나이 관련 변화를 예방하고 치료하는 가장 효과적인 방법 중 하나다. 다만 안전하게 하려면 심박수를 점진적으로 높여야 한다. "충분한 워밍업 기간은 특히 고령 라이더에게 중요한데, 갑작스러운 고강도 운동이 심혈관계에 과도한 스트레스를 줄 수 있기 때문입니다"라고 ACE 인증 퍼스널 트레이너 크리스 가글리아르디는 《바이사이클링》에 말한다. 늙은 관절과 연부 조직도 워밍업을 고마워한다. "나이가 들면서 우리의 조직은 탄력성을 잃고 경직되며 부상에 더 취약해집니다"라고 플로리다의 에어리스 피지컬 테라피 소유자인 물리치료사 윌리엄 켈리 박사는 《바이사이클링》에 말한다. 나이가 들면서 관절의 윤활 역할을 하는 체액이 감소하고, 관절을 충격으로부터 보호하는 결합 조직이 마모되기 시작한다고 마운트 시나이 의과대학이 설명한다. 이러한 나이 관련 변화들은 혈류를 제한하므로 운동에 필요한 산소와 영양분을 관절과 조직이 얻기 더 어려워진다. 워밍업은 혈류를 촉진하는 데 도움이 되며, 운동에 천천히 들어가지 않으면 라이딩 중 힘들게 운동할 관절과 조직이 준비되지 않을 것이다. 간단히 말해, 워밍업은 고령 라이더에게 필수다. 워밍업은 심박수를 점진적으로 높이고 자전거 타기를 위해 근육과 관절을 준비해야 한다. 이는 쿼드(대퇴사두근), 햄스트링, 힙, 종아리, 척추를 포함한 사이클링 특화 근육군을 목표로 하는 동적 스트레칭을 통해 달성할 수 있다고 켈리는 말한다. 연구에 따르면 능동적 움직임을 포함하는 동적 스트레칭은 관절과 근육을 전체 가동 범위로 움직이게 하며, 근육을 최대한 늘인 후 그 자세를 수동적으로 유지하는 정적 스트레칭보다 워밍업에 더 좋은 접근법이다. 동적 스트레칭은 혈류를 촉진하고 가동 범위를 개선하며, 페달을 밟을 때 근육이 반복적으로 길어졌다 짧아지는 라이더들에게 특히 좋다고 켈리는 지적한다. 동적 스트레칭 외에도 워밍업에는 가벼운 사이클링과/또는 다른 유산소 운동이 포함되어야 한다고 가글리아르디는 말한다. 이것은 사이클링 워크아웃 전에 심박수를 점진적으로 높이는 데 도움이 된다. 일반적으로 건강한 성인에게는 10~15분의 워밍업이 적당하지만, 관절염 같은 건강 문제가 있다면 경직된 관절을 이완시키기 위해 조금 더 긴 세션이 도움될 수 있다. 물론 워밍업이 라이드 전에 당신을 지치게 해서는 안 되므로 강도는 낮게 유지하자. "일반적인 원칙으로, 워크아웃이 힘들수록 그리고/또는 운동선수가 나이가 많을수록, 워밍업은 더 충실해야 합니다"라고 가글리아르디는 말한다.