'훈련 적응은 도전에서 번성하지만, 회복이 뒤따를 때만 가능합니다'; 일상 스트레스가 라이딩에 미치는 영향

훈련, 레이싱, 업무 스트레스, 여행, 수면 부족 모두 당신의 신체가 적응해야 하는 요소들이다. 이를 효과적으로 대처하는 방법을 알아보자. 항상성(homeostasis)이 생체 신호를 매우 좁고 정적인 범위 내에 유지하려는 신체의 시도라면, 동적 항상성(allostasis)은 적응의 능동적 과정이다. 동적 항상성 부하(allostatic load)는 신체가 누적시킨 스트레스의 총량이다. 강한 트레이닝 라이드, 수면 부족, 업무 압박, 질병, 여행, 심지어 정서적 스트레스 등 모든 도전은 적응하고 '새로운 정상 상태'에 도달하기 위한 스트레스 시스템을 작동시킨다. 스트레스 강도가 관리 가능한 수준이라면 이는 건강한 과정이다. 이것이 당신이 적응하고 체력을 향상시키는 방식이다. "동적 항상성은 신체가 가파른 오르막에서 심박수가 올라가는 것처럼 외부 요구에 맞춰 내부 상태를 변화시키는 건강한 과정인 반면, 동적 항상성 부하는 시간이 지남에 따라 그러한 적응을 위해 신체가 치르는 생리적 대가입니다"라고 세바스찬 시트코 교수가 설명한다. 스트레스가 빈번하고, 강하고, 오래 지속되는데 회복이 충분하지 않으면 피로가 축적되기 시작한다. 시간이 지나면서 이러한 누적된 "마모"는 기분, 면역력, 에너지 수준과 장기적 건강에 영향을 미칠 수 있다. 동적 항상성 부하는 충분한 회복 없이 요구 사항들이 계속 쌓일 때 발생하는 누적된 피로다. "동적 항상성은 신체가 도전에 적응하는 방식입니다"라고 마이크 글리슨 교수가 말한다. "하지만 모든 적응에는 에너지 비용이 따릅니다." 간단히 말해서, 당신의 신체는 한 고정점에 머물려 하지 않으며 계속해서 요구에 맞춰 조정된다. 훈련, 레이싱, 업무 스트레스, 여행, 수면 부족 모두 조정이 필요하다. "사이클리스트의 경우 이 부하는 단순히 주행한 킬로미터 수나 소모한 총 킬로줄의 합이 아닙니다"라고 시트코는 말한다. "훈련 스트레스, 열이나 고도 같은 환경 요인, 그리고 직업 압박이나 수면 부족 같은 심리사회적 스트레스의 통합입니다." 신체는 VO2맥스 인터벌의 스트레스와 직장의 높은 압박의 스트레스를 구분하지 않으며, 둘 다 동일한 회복 자원을 소모한다. 연구에 따르면 만성 스트레스는 여러 시스템에 동시에 영향을 미친다: 호르몬, 면역, 대사, 심리 시스템. 더 광범위한 건강 연구에서 과학자들은 누적된 피로를 측정하기 위해 생물지표 클러스터를 사용한다. "스포츠에서도 동일한 다중 시스템 패턴을 봅니다"라고 글리슨은 말한다. "강한 훈련을 불충분한 수면, 낮은 에너지 가용성, 심리적 스트레스와 함께하면 질병과 저부진의 위험이 증가합니다." 과훈련, 면역력, 기분 장애에 관한 연구들은 단일 요인보다 스트레스의 조합이 문제를 더 잘 예측한다는 것을 지속적으로 보여준다. 동적 항상성 부하는 열심히 훈련하는 것이 해롭다는 뜻은 아니다. "스트레스는 적응에 필수적입니다"라고 글리슨은 설명한다. "문제는 적절한 회복 없이 지속되는 과부하입니다. 선수는 스트레스를 경험할 때 혼자가 아닙니다.